Desde la higiene del sueño antes de acostarse hasta las diferentes etapas del sueño por las que pasamos cada noche, puede resultar abrumador identificar estrategias que puedas utilizar para mejorar tu sueño. Por eso, nos adentraremos en una parte crucial de tu ciclo de sueño: el sueño REM.
Probablemente hayas oído hablar del sueño de movimiento rápido de los ojos (REM) como el momento de la noche en el que sueñas, pero el REM es también la etapa del sueño que puede mejorar tu memoria, habilidades de aprendizaje y estado de ánimo.
Aunque los adultos sanos solo pasan alrededor del 20 al 25% de su tiempo total de sueño en REM, es un factor clave para ayudarte a sentirte alerta y bien descansado para el día siguiente.
El 31% de los canadienses informa que no duerme lo suficiente. Otro 43% de los hombres y 55% de las mujeres en Canadá de entre 18 y 64 años dicen tener problemas para conciliar el sueño y mantenerse dormidos.
Nos adentraremos en la etapa del sueño REM para descubrir por qué es tan importante para tu salud en general y qué puedes hacer para asegurarte de pasar suficiente tiempo en REM.
Sueño REM 101: Lo que Necesitas Saber
¿Qué es el Sueño REM? El sueño de movimiento rápido de los ojos (REM) es la etapa más activa de las cuatro etapas del sueño por las que pasamos cada noche, por lo que también puede oírse referido como "paradójico". Durante esta etapa, los ojos se mueven rápidamente detrás de los párpados (de ahí el nombre de movimiento rápido de los ojos). La actividad cerebral, la frecuencia cardíaca y la respiración se aceleran. La mayoría de los músculos también se paralizan temporalmente para evitar que actúes en tus sueños y te lastimes accidentalmente (gracias, evolución).
Como hemos mencionado, el sueño REM no solo nos ayuda a soñar, sino que fortalece nuestro procesamiento emocional, creatividad, consolidación de la memoria y desarrollo cerebral. También ayuda a regular nuestro estado de ánimo cuando estamos despiertos.
Normalmente, alcanzarás tu primer período de sueño REM 90 minutos después de acostarte, después de pasar por las primeras etapas de sueño NREM (sueño no REM). Al principio de la noche, las etapas de REM duran alrededor de 10 minutos y pueden aumentar hasta una hora.
Las Etapas del Sueño
Hemos hablado un poco sobre los ciclos de sueño, y en esta sección, hablaremos más sobre ellos. Los ciclos de sueño suelen estar compuestos por sueño NREM y REM.
Los seres humanos pasan por diferentes etapas de sueño NREM y REM varias veces a lo largo de la noche, con el sueño REM volviéndose más largo a medida que avanza la noche.
El sueño NREM se puede desglosar aún más en tres etapas: N1, N2 y N3. A veces se les llama sueño ligero, sueño moderado y sueño profundo. La mayoría de las personas pasan alrededor del 50 al 60% de su tiempo de sueño en las etapas NREM N2 y N3.
N1: sueño ligero
Esta es la etapa entre la vigilia y el sueño. El movimiento de tus ojos se reduce y tus músculos se relajan. En esta etapa, también puedes experimentar alucinaciones hipnagógicas, que son imágenes o sensaciones vívidas breves que pueden ocurrir mientras te estás quedando dormido.
N2: sueño moderado
Esta es una etapa más ligera del sueño en la que el movimiento de tus ojos se detiene y tus músculos se relajan aún más. Tu frecuencia cardíaca y respiración también comienzan a disminuir. Durante esta etapa, puede ser difícil despertarte.
N3: sueño profundo
Esta es la etapa más profunda del sueño. Tus músculos están completamente relajados y tu frecuencia cardíaca y respiración están en su punto más bajo. En esta etapa del sueño, es más difícil despertar a alguien.
A continuación, hablaremos de la cuarta y última etapa del sueño: el sueño REM.
Sueño REM, Actividad Cerebral y Nuestro Cuerpo
Debido a toda la actividad que ocurre en tu cerebro durante el sueño REM, se ha ganado con razón el apodo de "paradójico".
Esto se debe a que, aunque tu cerebro está más activo que durante el sueño NREM, tu cuerpo en realidad está más relajado, hasta el punto de la parálisis en algunos casos. Escaneos EEG han mostrado que las ondas cerebrales durante esta etapa del sueño se parecen a las ondas cerebrales que tienes cuando estás despierto.
Profundicemos un poco más. El tronco cerebral es responsable de enviar mensajes al resto de tu cuerpo para entrar en diferentes etapas de sueño. Durante el sueño REM, el tronco cerebral señala al córtex (la parte de tu cerebro responsable del procesamiento de la información) que se vuelva más activo. El córtex es donde se forman nuestros pensamientos, recuerdos y emociones.
Esta también es la parte de nuestro cerebro responsable de procesar la información que recibimos del mundo que nos rodea. Desde el córtex, los mensajes se envían al tálamo.
El tálamo es como una central telefónica, transmitiendo información desde el córtex al resto del cerebro. Cuando estamos despiertos, el tálamo está muy activo, enviando mensajes a nuestros sentidos para que estemos constantemente recopilando información del mundo que nos rodea.
Durante el sueño REM, el tálamo se vuelve más activo, enviando mensajes al córtex. Es por eso que a menudo tenemos sueños muy vívidos durante esta etapa del sueño. Durante el sueño NREM, el tálamo es menos activo, por lo que nuestros sueños suelen ser menos vívidos y más difíciles de recordar.
Como se mencionó anteriormente, la mayoría de nuestros músculos también se paralizan durante el sueño REM. La excepción son los músculos que controlan el movimiento de nuestros ojos y nuestra respiración.
La parálisis de nuestros músculos durante el sueño REM en realidad es algo bueno. Está ahí para evitar que actuemos en nuestros sueños y nos hagamos daño. Nuestra temperatura corporal también desciende durante esta etapa del sueño, lo que ayuda a promover aún más la relajación muscular.
El sueño REM: es importante obtener suficiente
Aunque el REM es solo una etapa en el ciclo de sueño, estudios han demostrado que no obtener suficiente sueño REM puede interferir con la formación de la memoria y perjudicar la capacidad de tu cerebro para generar nuevas células. La cantidad de tiempo que pasas en REM dependerá de factores como la edad, el horario de sueño y la higiene del sueño. Sabemos que, en promedio, los adultos pasan alrededor del 20 al 25% de la noche en REM.
No te preocupes, no tienes que saber exactamente cuánto sueño REM obtienes todas las noches para mejorar tu sueño. En cambio, los expertos recomiendan centrarse en obtener un tiempo total de sueño de 7 a 9 horas por noche. El número de horas que pasas en cada etapa del sueño variará de una noche a otra, pero siempre y cuando obtengas suficiente sueño total, es probable que estés obteniendo el sueño REM que necesitas.
En general, dormir menos de 7 horas durante un período de 24 horas ha demostrado reducir la cantidad de REM que obtienes. Según la Fundación del Sueño, las personas que duermen menos de 6 horas por noche experimentan los mismos problemas de memoria que las personas que no han dormido durante 2 noches seguidas. Esto probablemente se debe al hecho de que obtienes la mayor cantidad de sueño REM al final de la noche, y si no duermes durante tanto tiempo, reduces tus posibilidades de obtener una cantidad adecuada.
Beneficios de tener suficiente sueño REM
El sueño REM ha demostrado ofrecer una serie de beneficios, tanto cognitivos como físicos. Mencionamos algunos de ellos y a continuación, los detallamos:
Ayuda en el procesamiento emocional
Cuando estás pasando por una experiencia difícil, puede sentirse como si tus pensamientos estuvieran atrapados en repetición. Esto se debe a que no has tenido la oportunidad de procesar las emociones asociadas con el evento.
Un estudio descubrió que la calidad y la cantidad de sueño que obtenemos son fundamentales para nuestra reacción ante eventos emocionales, nuestra salud general y nuestro bienestar. Se encontró que no dormir lo suficiente lleva a una respuesta de sobresalto amplificada y menos recuerdo de sueños. Además, la investigación mostró que la falta de sueño puede dificultar conciliar el sueño o mantenerse dormido durante los ciclos de REM, y cuando entramos en el sueño REM, pasamos más tiempo allí de lo habitual.
Estimula la creatividad
A veces, las personas creativas piensan que hacen su mejor trabajo cuando están despiertas hasta tarde en la noche. Esto puede deberse a que es más probable que tengan niveles más altos de creatividad si están privadas de sueño. Sin embargo, esto solo es cierto hasta cierto punto. Después de cierto grado de privación del sueño, los niveles de creatividad disminuirán.
Aquí es donde entra en juego el sueño REM: obtener suficiente de esta etapa de sueño puede mejorar realmente tu creatividad. Un estudio de la Universidad de Cardiff encontró que tanto el sueño REM como el sueño no REM son esenciales para resolver problemas de manera creativa. Ambas etapas trabajan en conjunto para ayudarnos a descubrir relaciones no descubiertas entre lo que ya sabemos e identificar soluciones únicas a problemas difíciles.
Consolidación y formación de la memoria
Existen diferentes tipos de memoria, pero las dos principales son la memoria declarativa y la memoria procedimental. La memoria declarativa es la que usamos para recordar hechos y eventos. Esto incluye cosas como el nombre de tu profesor de primer grado o lo que desayunaste ayer.
La memoria procedimental, por otro lado, es la que usamos para recordar cómo hacer cosas. Esto incluye cosas como andar en bicicleta o atarse los zapatos.
Si bien no hay un consenso claro sobre el papel del sueño REM en la consolidación de la memoria, existe evidencia que sugiere que desempeña un papel. Tanto el sueño REM como el sueño no REM se han encontrado importantes para la consolidación de la memoria declarativa.
Una abundante literatura indica que el aspecto emocional de los recuerdos depende del sueño REM para su consolidación. Esto es respaldado por investigaciones que sugieren que "la excitación emocional durante la codificación es beneficiosa para el recuerdo solo si ocurre el sueño REM después del aprendizaje".
Reduce la inflamación
La inflamación crónica se ha relacionado con varios problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, artritis y la enfermedad de Alzheimer. Si bien hay varias cosas que puedes hacer para reducir la inflamación, obtener suficiente sueño REM es una de ellas.
Es por eso que los médicos a menudo recomiendan que las personas con inflamación crónica duerman más. Según la investigación de Harvard, la privación del sueño se asocia con marcadores de inflamación, como niveles elevados de proteína C reactiva e interleucina-6. La falta de sueño también puede empeorar la inflamación existente, incluso si por lo demás estás saludable.
¿Cuando no obtenemos suficiente sueño REM?
En este punto, sabes lo importante que es el sueño REM. Pero, ¿qué sucede cuando no obtenemos suficiente de él? Desafortunadamente, no obtener suficiente sueño REM puede tener varias consecuencias negativas.
A continuación, echaremos un vistazo a algunas de las más comunes.
Irritabilidad y cambios de humor
Si alguna vez has estado privado de sueño, sabes que puede hacerte sentir irritable y de mal humor. Esto se debe a que no dormir lo suficiente puede desequilibrar los niveles de las hormonas serotonina y dopamina en tu cuerpo. Estas hormonas son responsables de regular el estado de ánimo.
Observa que dijimos "puede" hacerte sentir irritable y de mal humor. Esto se debe a que no todos reaccionarán de la misma manera a la privación del sueño. Algunas personas pueden volverse más emocionales, mientras que otras pueden volverse menos emocionales.
Dificultad para concentrarse y prestar atención
Concentrarse en una tarea puede ser difícil cuando estás cansado. Esto se debe a que no dormir lo suficiente puede llevar a lo que se conoce como "fatiga cognitiva". Cuando estás cognitivamente fatigado, tu cerebro tiene dificultades para procesar información y tomar decisiones.
La falta de sueño REM también puede dificultar prestar atención. Esto se debe a que, durante el sueño REM, el cerebro consolida memorias y crea conexiones entre diferentes ideas. Cuando no obtienes suficiente sueño REM, estas conexiones no se realizan y puede ser difícil concentrarse en las tareas.
Ansiedad y depresión
La ansiedad y la depresión son dos trastornos de salud mental comunes que a menudo se tratan con el sueño. Esto se debe a que no dormir lo suficiente puede empeorar los síntomas de ambos trastornos.
Los investigadores descubrieron que las personas con ansiedad eran más propensas a tener problemas de sueño. Se cree que no dormir lo suficiente puede aumentar la ansiedad al dificultar la concentración y aumentar los niveles de la hormona del estrés, el cortisol.
No dormir lo suficiente también puede empeorar los síntomas de la depresión. Cuando estamos deprimidos, es menos probable que queramos hacer cosas que nos hagan felices. Esto puede incluir actividades como el ejercicio y socializar. No dormir lo suficiente también puede dificultar la concentración y la toma de decisiones.
Función inmunológica disminuida
El sistema inmunológico de nuestro cuerpo nos ayuda a combatir infecciones y enfermedades. Pero cuando no dormimos lo suficiente, nuestro sistema inmunológico no funciona tan bien. Mientras dormimos, nuestro cuerpo produce células y proteínas del sistema inmunológico. Estas nos ayudan a defendernos de las infecciones. Cuando no dormimos lo suficiente, producimos menos de estas células y proteínas, lo que nos hace más susceptibles a las enfermedades. Por ejemplo, se ha descubierto que las personas que duermen menos de siete horas por noche tienen más probabilidades de resfriarse que las personas que duermen ocho horas o más.
Trastornos del sueño y sueño REM
Existen varios trastornos del sueño diferentes que pueden hacer que alguien se despierte durante el sueño REM. Estos trastornos incluyen la narcolepsia, la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas. Cuando alguien tiene uno de estos trastornos, es posible que no obtenga suficiente sueño REM.
Narcolepsia
La narcolepsia provoca que las personas se duerman de manera repentina e inesperada. Esto puede ocurrir durante el día o por la noche. Las personas con narcolepsia a menudo tienen dificultades para mantenerse dormidas durante más de unas pocas horas seguidas.
Apnea del sueño
Este es otro trastorno que puede hacer que las personas se despierten durante el sueño REM. Este trastorno provoca que las personas dejen de respirar durante cortos períodos de tiempo durante el sueño. Estas pausas pueden durar unos segundos o minutos. Las personas con apnea del sueño a menudo roncan fuertemente.
La apnea obstructiva del sueño es el tipo más común de apnea del sueño. Se debe a una obstrucción en las vías respiratorias, como la obesidad o las amígdalas agrandadas.
Síndrome de piernas inquietas
Si tienes el síndrome de piernas inquietas, puede ser difícil encontrar una posición cómoda para dormir. Este trastorno provoca que las personas sientan la necesidad de mover constantemente las piernas, lo que puede ocurrir cuando están sentadas o acostadas durante largos períodos de tiempo. Moverse puede ayudar a aliviar esta sensación temporalmente, pero también dificulta conseguir un buen descanso nocturno.
Otros trastornos del sueño incluyen el insomnio, el bruxismo y el sonambulismo. Estos trastornos también pueden dificultar la obtención de suficiente sueño REM o empeorar los síntomas de otros trastornos.
Cualquier trastorno del sueño que te impida obtener un buen descanso nocturno puede dificultar la concentración y la atención durante el día. Si crees que podrías tener un trastorno del sueño, consulta a tu médico.
Trastornos Neurológicos y el Sueño REM
Aparte de los trastornos del sueño, existen varios trastornos neurológicos que pueden hacer que alguien se despierte durante el sueño REM. Estos incluyen la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y la esclerosis múltiple.
Y luego está el trastorno del comportamiento durante el sueño REM.
Trastorno del Comportamiento Durante el Sueño REM: Lo Que Necesitas Saber
El trastorno del comportamiento durante el sueño REM (RBD, por sus siglas en inglés) es una condición que hace que las personas actúen sus sueños. Las personas con RBD pueden dar patadas, golpear, gritar o hablar en voz alta durante su sueño. Incluso pueden levantarse de la cama y caminar.
Las causas del RBD no se comprenden completamente, pero se cree que está relacionado con cambios en el cerebro. Algunas investigaciones sugieren que el RBD es causado por cambios en el tronco cerebral, que controla el sueño.
El RBD puede ocurrir a cualquier edad, pero es más común en adultos de mediana edad y mayores. Es más común en hombres que en mujeres. El RBD es una condición grave que puede causar lesiones. También se ha relacionado con enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson y la demencia de cuerpos de Lewy. Los síntomas del RBD pueden tratarse con medicamentos.
¿Cómo Asegurarte de Obtener Suficiente Sueño REM?
Es difícil llevar un seguimiento exacto de cuánto sueño REM obtienes por noche. Algunos efectos secundarios de la falta de sueño REM incluyen ansiedad, agresión e irritabilidad. La investigación también sugiere que la falta de sueño REM puede causar migrañas y disminución de la agudeza mental. Algunas formas de mejorar el sueño REM incluyen evitar el alcohol antes de acostarte, seguir un horario de sueño y vigilia consistente y evitar las pantallas antes de acostarte (o intentar usar gafas con filtro de luz azul).
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